Este curso vamos a dormir bien

dormir bien cuando tienes hijos almademater

Dormir no es un lujo, es una necesidad. ¡TODOS necesitan dormir bien! Una mater que no duerme (y un pater tampoco, pásale el artículo) es una mater que no rinde. Los años de estudios, nuestra vida de solteros, la edad que no perdona. A veces la falta de sueño nos venía de antes de tener hijos. Así que aquí te dejo tres consejos para dormir, que puedes empezar a usar hoy mismo, para todos los miembros de la familia.

Para adultos….

# 1 ¡RUTINA, RUTINA, RUTINA!

Da igual 4 años que 40. Lo que mejor funciona con todos es una rutina que nos permita relajar el cuerpo antes de acostarnos. No te voy a liar con el rollo de date un baño relajante, etc (la gente que hace esos consejos no tiene niños) pero te tengo que decir que apagues el nesflis una mijita antes. La luz de las pantallas inhibe la producción de melatonina. Así que 30 minutos antes de acostarte, apaga tele y móvil y pasa ese último rato lavándote los dientes, charlando o leyendo. En realidad media hora no da para tanto. Y no, no vale pasar los últimos 30 minutos tendiendo lavadoras, con todas las luces encendidas. Ponte una alarma para tu hora de acostarte si lo necesitas (yo lo necesito, por ejemplo).

# 2 Quitar distracciones de la habitación.

Baja las persianas para que no entre luz y ruido de la calle. Si duermes con el peque y necesita una luz tenue, usa un antifaz (please, póntelo primero de día para que no se asuste) Nada de lucecitas ni ruiditos en la habitación, ni tele, ni teléfono. Para despertarse, mejor usar un despertador que poner la alarma en el móvil.

# 3 Técnicas de respiración profunda para combatir el insomnio.

Si después de un despertar de tu bebé o tu niño no puedes volver a dormir, puedes hacer ejercicios de respiración para conciliar el sueño. Uno muy sencillo es tumbarte en una posición cómoda (no tiene por qué ser boca arriba), inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco. Intenta hacer esto cinco veces seguidas sin pensar en otra cosa que no sea contar. Si te das cuenta de que tu mente empieza a divagar… comienza de nuevo. Concéntrate mucho en contar, y te quedarás dormida sin darte cuenta.

Para bebés...

# 1 La importancia del ambiente para dormir.

Cuando todavía no está bien establecido el ritmo circadiano, incluso la menor cantidad de luz puede inhibir la capacidad de un bebé para dormir. Los bebés deben dormir en una habitación lo más oscura posible (cuidado, no te tropieces). La luz del móvil es de lo peor, aunque creas que ya se ha dormido, no enciendas la pantalla del teléfono. Me costó meses darme cuenta de esto, ¿vale? mis sesiones de teta eran larguísimas y me aburría un montón. Pero lección aprendida.

# 2 Intenta comenzar cada día a la misma hora.

Si el bebé se despierta demasiado temprano, es mejor dejarlo en la habitación oscurita hasta la hora que quieres que se despierte. Sí, probablemente no se vuelva a dormir y tendrás que quedarte dentro también, a oscuras, sin teléfono. Para no tirarte de los pelos, te recomiendo que te aficiones a los audiolibros y los auriculares inalámbricos, podrás dejar el móvil incluso fuera de la habitación. Sube las persianas a la hora que quieres que comience el día. 

# 3 A partir de los 6 meses o más, no dejes que la siesta dure más allá de las cinco, especialmente en pleno invierno.

El cerebro puede confundir las siestas tardías con el sueño nocturno y afectar seriamente la capacidad del bebé de dormir más tiempo durante la noche.


Para niños ...

# 1 ¿Sabías que exponer a un niño pequeño a la luz después de haberlo acostado puede detener la producción de melatonina de su cerebro hasta media hora (o más)?

Una vez que los niños estén en modo noche, asegúrate de limitar la exposición a la luz lo máximo posible. Luces tenues durante la cena, por el pasillo, en el baño y en la habitación. Busca una lamparita para leer con luz cálida y poca potencia, pero suficiente para leer. Intenta no encender la luz del techo, ni luces fuertes.  Mantén la casa lo más oscura posible por si salen de la habitación.

# 2 Usar un reloj para indicar a los niños pequeños cuándo es la hora de comenzar el día.

Es un trabajazo, y no funciona a la primera, pero a la larga, merece la pena. Explica, a la hora de acostarse, que tienen que quedarse en cama hasta que la aguja llegue a la marca del reloj. Los niños más tranquilos se quedarán en sus camas sin problemas, ahora que saben las normas. Los más nerviosillos no, pero evita enfadarte con ellos. Sólo vuelve a explicárselo una vez más cada noche (hasta que lo hagan por no escucharte).

# 3 Evalúa si la siesta está interfiriendo en el sueño nocturno.

A partir de los dos años y medio, si la siesta está haciendo que le cueste conciliar el sueño por la noche, puedes ir recortándola poco a poco. Quítale cinco minutos cada día (ponte una alarma, la siesta es una bendición muy grande como para acordarse espontáneamente de cortarla) Deja la siesta en 45-60 minutos.

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Photo by Ann Danilina on Unsplash